A várandósság alatti terhestorna általánosságban mindenkinek ajánlható – bizonyos veszélyeztetett terhességeknél gyógytornász felügyelete és szakmai vezetése mellett –, hiszen komoly testtartás- és keringésjavító hatása van. A speciális légző- és pihentető gyakorlatok a vajúdás és a szülés során segítséget jelentenek, ráadásul a fájdalomküszöböt is emelik. A felmérések azt igazolják, hogy azok a kismamák, akik egyáltalán nem mozognak a terhesség alatt, az idő múlásával egyre gyengébbnek érzik magukat, ami nem is meglepő a súlygyarapodás miatt. Ugyanakkor egy mindennapokba beépíthető, megfelelő gyakorlatsor megakadályozhatja, hogy tovább romoljon a kismama erőnléte a terhesség folyamán. A torna – bármilyen ellentmondásosnak hangzik is – többletenergiát ad, mind testileg, mind pedig szellemileg. A leendő anyukák közérzete javul, jobban alszanak, erősödnek az izmaik, nő az állóképességük, könnyebb lesz a folyamatosan növekvő pocak miatti egyensúlyozás, valamint csökken a hasfájás, a székrekedés, a felfújódás és a puffadás gyakorisága.
De mielőtt bárki ész nélkül nekikezdene az intenzív mozgásnak, fontos néhány alapelvvel tisztában lenni. Még a teherbe esés előtt tanácsos hozzákezdeni az erősítő gyakorlatokhoz, hogy a várandósság alatt ne érje felkészületlenül a mozgás a mama szervezetét. A biztonság kedvéért azonban minden esetben érdemes kikérni orvosunk hozzájárulását a rendszeres tornához.
A mozgásban elengedhetetlen a fokozatosság! A nagy elhatározásokat ugyanis sokszor meggondolatlan, hirtelen cselekedetek követik, amelyek nemcsak veszélyesek lehetnek, hanem fájdalmas izomlázat, sőt hirtelen megfutamodást is eredményezhetnek. Az időtartamot, az intenzitást fokozatosan lehet növelni akkor, amikor a szervezet már hozzászokott a „megpróbáltatásokhoz”. A lényeg, hogy lassan, de biztosan haladjon mindenki, ami ugyan a türelmetleneknek nem kedvez, a szervezetnek és a babának azonban annál inkább.
Jelszavaink a tornában a bemelegítés, a mozgás és végül a levezetés! Fontos, hogy egyik se maradjon el, hiszen az in medias res kezdés, majd a levezetés nélküli befejezés nem tesz jót az izmoknak, mert azok nem tudnak az elején kellően bemelegedni, a végén pedig a vér nem tud eltávozni az izmokból, így nem jut elegendő vér a többi testrésznek és a magzatnak sem. Az eredmény pedig szédülés, ájulás, heves szívverés vagy émelygés lehet. Minden mozgást vezessünk le a „kistestvérével”, vagyis a futást sétával, az úszást lubickolással, általánosságban pedig néhány könnyű nyújtógyakorlattal kell számolni.
Az időtartam tekintetében az arany középút megtalálása a legjobb: az edzésprogram ne legyen rövid, azaz hatástalan, de túl hosszú, azaz fárasztó se.
A teljes torna a bemelegítéstől a levezetésig mintegy fél-egy óráig, vagy valamivel tovább tartson. Az erőkifejtés szintje pedig maradjon meg az enyhe és a mérsékelt között. Annak, aki korábban nem sportolt rendszeresen, a heti háromszor fél óra kielégítő, aki kismamaként is aktív életet él és nincs ideje tornázni, tegyen naponta háromszor egy-egy lendületes, gyors sétát.
A gyakorlatokat célszerű két-három rövidebb szakaszra osztani ahelyett, hogy hosszú ideig mozogna a mama, ami feszesebb izmokat eredményez.
A tornában kulcsszó még a rendszeresség. A rendszertelenül végzett testmozgás – amikoris egyik héten aerobik-oktatónak képzeli magát az anyuka és naponta többször mozog, a másik héten viszont meg sem moccan – nem hozza formába az illetőt, a kevesebb, de rendszeres mozgás viszont annál inkább. Aki fáradt, nem bír naponta, kétnaponta végigcsinálni egy teljes edzésprogramot, elég, ha a bemelegítést elvégzi, néhány nyújtógyakorlattal. Ne feledjük, nem a mennyiség a lényeg, hanem a folyamatosság! Íme néhány egyszerű ötlet, ami jótékony hatással jár, anélkül, hogy a mamának „bodybuilderré” kellene válnia: sétáljon egy-két buszmegállónyit, ne autóval, hanem gyalog menjen a közértbe; ha pedig nagybevásárlásra megy, parkoljon messzebb a bejárattól.
Várandósan is fontos a megfelelő öltözet az edzéshez. Mindenképp laza vagy rugalmas tornaruha javallott, ami nem akadályozza az anyát a mozgásban. Lényeges, hogy kényelmesen férjen el benne, és ne legyen szűk, illetve hogy minden ruhadarab, beleértve a fehérneműt is, szellőző anyagból készüljön. Nagyon oda kell figyelni a lábbelikre – függetlenül attól, hogy valaki várandós-e vagy sem. Olyan cipőt viseljünk, amelyet kifejezetten az adott tevékenységhez fejlesztettek ki. Ellenkező esetben a talp begörcsölhet, térd- és ízületi fájdalmak jelentkezhetnek, valamint nagyobb az elesés esélye is.
A megfelelő felület sem mellékes kérdés: tornatermi edzésnél a faparketta vagy a feszesen lefektetett padlószőnyeg jobb, mint a kő- vagy a betonpadló. (Csúszós felületen semmi esetre sem szabad tornázni!) Szabadban a rugalmas felületű futópályát, a füves vagy a földes utat részesítsük előnyben a szilárd burkolatú út vagy gyalogjárda helyett, és leginkább a vízszintes terep javasolt. Várandósan senki se fusson lejtőn lefelé, mert nagyon igénybe veszi az ízületeket és az izmokat. A terhesség utolsó harmadában pedig a hegynek felfelé sem ajánlott futni, mert túlságosan kimerítő.
Terhesen soha ne erőltessük a mozgást a végsőkig – akkor se, ha a jó erőnlétnek köszönhetően nem érezzük a fáradtságot –, mert az izmok túlterhelése folyamán felszaporodó salakanyagok ártanak a magzatnak. A túlterhelést sokféleképpen lehet ellenőrizni: ha jólesik a mozgás, akkor valószínűleg minden rendben van; ha kellemetlennek vagy nehéznek érezzük, akkor már nem. Egy kis izzadás nem számít, de a patakokban ömlő veríték azt jelzi: jó lesz csökkenteni az iramot. Ha a szívverés a testmozgás befejezése után öt perccel is száz fö-lött van, vagy ha a kismama lecsuklik az álmosságtól, akkor egyértelműen megerőltette magát. A terhesség második és harmadik harmadában a teljesítmény és a hatékonyság fokozatosan csökken. Ez természetes jelenség, és arra figyelmeztet, hogy csökkentsük az edzések intenzitását, mennyiségét.
A „fitt-mamáknak” fontos az eszükbe vésniük: a tornával nem a fogyás, a súlyvesztés, a szálkásítás a cél, hanem a jobb közérzet, a kellemesebb terhesség, a könnyebb szülés. Éppen ezért az étkezésben eltérő „szabályok” érvényesek a várandós hölgyekre. Sok kismamának talán jó hírt jelent, hogy minél több a mozgás, annál több evés „engedélyezett”. Nem szabad üres gyomorral tornázni, a mozgás előtt mindenképpen kell enni, még egy pár falat is megteszi. A leghasznosabbak ilyenkor a banán vagy más káliumban gazdag ételek fogyasztása. A leadott kalóriát pedig pótolni kell edzés után. Az erős testmozgás minden félórája után száz-kétszáz többletkalóriát kell elfogyasztani. Emellett elengedhetetlen a sok folyadék. Fél óra erőteljes mozgás után legalább egy teljes pohár folyadékra van szükség, hogy az izzadás során elvesztett folyadékmennyiség pótlásra kerüljön. Nagy melegben vagy erős verejtékezésnél még ennél is nagyobb mennyiségre van szükség: ilyenkor a testgyakorlat előtt, alatt és után is inni kell - de egyszerre sose többet négy decinél. A mérleg ilyenkor hasznos eszközként szolgál, elárulja ugyanis, hogy mekkora mennyiséget kell bevinni a szervezetbe. Minden kiizzadt fél kiló után két és fél pohár folyadékra van szükség (célszerű a torna előtt és után is megméredzkedni, így kiderül, pontosan mennyi folyadékot vesztett a kismama). A legelőrelátóbb az, aki már az edzés előtt fél-háromnegyed órával inni kezd.
Áldott állapotban nem szabad kimelegedni, ezért érdemes kerülni az olyan testmozgást, illetve azt a környezetet, amely a terhes asszony hőmérsékletét 0,8-1,1 °C-kal megemeli, hiszen ilyenkor a test úgy próbálja lehűteni magát, hogy a vért elvonja a magzattól. Nem javasolt várandósság esetén a szauna, a gőzfürdő, a forró fürdő, illetve nagy hőségben és párás időben a szabad ég alatt sportolni.
A terhesség alatti sporttal kapcsolatban elmondhatjuk, hogy a kevesebb néha több, és hogy lassan, de biztosan érdemes csinálni. És sosem szabad elfeledni: az erősödés, a közérzet javítása, az egészséges terhesség a cél, nem pedig a fogyás!
2010. 10. 01. (XIV/39)
