A Nordic Walking – magyarul északi gyaloglás – olyan edzésforma, mellyel egy pár sétabot és egy speciális gyaloglótechnika segítségével rendkívül hatékonyan, ugyanakkor kímélő módon fejleszthetjük állóképességünket.
A sportág Finnországból indulva Észak-Európában már a harmincas években elterjedt a sífutók körében, mint a leghatékonyabb nyári erőnléti edzés. A sportág mai formájában meglehetősen fiatal. Tom Rutlin amerikai sportszakember a nyolcvanas évek közepén dolgozott ki a maihoz hasonlító mozgásformát, ami akkor nem terjedt tovább az USA néhány államának határainál. Finnországban, Marko Kantaneva sportoktató szakdolgozatának témájául választotta a sífutók nyári, botos edzésprogramját. További sífutó- és fitneszedzők, orvosok és gyógytornászok közreműködése révén a módszer hamarosan legyőzte az előítéleteket, és 1997 tavaszán már önálló sportágként mutatkozott be.
Öt évvel később Finnországban már több mint 1 millióan űzték ezt a sportot. Pedig északi rokonaink, akik a sífutók látványához voltak szokva, először viccesen a „feledékenyek sportjának” nevezték a nordic walkingot, arra utalva, mintha a szárazon gyakorló sportolók otthon felejtették volna a léceiket. Mára az északi gyaloglás Európában és az USA-ban igen népszerű rehabilitációs és betegségeket megelőző sporttá vált.
Maga a mozgásforma rendkívül egyszerű, igaz, nem árt, ha az első lépéseket szakértő segítségével tesszük meg. A nordic walking gyakorlásához mindössze egy pár pehelykönnyű, karbon-üvegszál keverék alapanyagú, speciális csuklópánttal ellátott botra van szükség. A jó levegőn való gyaloglás, valamint a nyújtó és erősítő gyakorlatok az egész testre kihatnak. Sokszínű, változatos mozgásforma, hiszen minden évszakban, csoportosan és egyedül, változó intenzitással, sík terepen vagy hegyvidéken is gyakorolható.
Az északi gyaloglás az izmok 90 százalékát megmozgatja. Más, mint a futás vagy az egyszerű séta, hiszen a bothasználat révén a felsőtest is dolgozik. Különösen az alkar feszítő- és hajlítóizmait, a hátsó vállizomzatot, valamint a has-, a mell- és a hátizmokat dolgoztatja meg. Emiatt az állóképességi és erősítő edzések optimális kiegészítője. A csontok, szalagok, inak magasabb terhelhetőségét biztosítja, így e szervek a jobb vérkeringés és tápanyagellátás hatására erősebbé, rugalmasabbá válnak. Edzés közben nő a szív és a vérkeringés teljesítménye, valamint az aerob-állóképesség nagymértékben javul. A légzést segítő izmok aktív igénybevétele révén fokozódik az egész szervezet oxigénellátása. A váll és a nyak környékén fellépő izommerevség oldódik. A mozgásszervek terhelését a bot használata révén akár 30 százalékkal csökkenthetjük, ez különösen a térd- és hátproblémákkal küzdők számára nagyon fontos. A nordic walking kiválóan alkalmas a sportsérülések utáni rehabilitációra is.
Az aktív bothasználat révén átlagosan 20 százalékkal több kalóriát éget el a szervezet, mint a normál gyaloglás során, ezért zsírégető edzésre is használható. Kifejezetten ajánlható túlsúllyal küzdőknek, ülő munkát végzőknek, kismamáknak szülés előtt és után, szív és érrendszeri betegségben szenvedőknek, cukorbetegeknek és mindenkinek, aki tenni akar az egészségéért. Sok orvos egyetért abban, hogy a nordic walking az egyik leghatékonyabb kardiovaszkuláris edzés. A legújabb tanulmányok szerint az északi séta akár 46 százalékkal hatékonyabb, mint a normál gyaloglás.
A mindennapok menedzserei is jól járnak egy reggeli kiadós nordic walkinggal, mivel a sport hatására csökken a stresszhormonszint, javul az általános közérzet, és az endorfin felszabadulása révén nő a boldogságérzet.
Az irodai helytelen és természetellenes testtartás közömbösítésének is hatékony módszere, mivel nem csupán a mozgáskoordinációt fejleszti az ellentétes kar-láb mozdulatokkal, hanem a természetes testtartás felvételében és megtartásában is szerepet vállal. A hátizomzat megerősítésével csökkenti a munkahelyi stressz okozta váll-, nyak-, hátizomfeszülést és a túlzásba vitt ülés hatására kialakult hát és derékfájdalmakat.
Természetesen figyelnünk kell a megfelelő öltözetre is. Ruházatunk legyen kényelmes, laza, a cipő lehet futó- vagy túracipő.
Most pedig nézzük meg, hogyan is kezdjünk hozzá
Az alábbi gyakorlatok mindössze 30 percet igényelnek.
1. Járás bot nélkül
(Javasolt idôtartam: 10 perc)
Aktív láblendítéssel
Aktív karlendítéssel
Aktív láb-karmozgás
2. Járás bottal
(Javasolt idôtartam: 10 perc)
Vízszintes fogással a botot váltott karral előretoljuk
Vízszintes fogással aktív kar- és lábmunka
3. Járás bothúzással
(Javasolt idôtartam: 10 perc)
Vízszintes fogással a botot váltott karral elôretoljuk. A botot a csuklópánt markolat felôli végénél fogjuk meg!
A botot a járás ütemében húzzuk!
2012. 06. 15. (XVI/24)
