A gabona azon pázsitfűfélék összefoglaló elnevezése, amelyeket táplálkozás céljára felhasználható magjaik miatt termesztenek, a belőlük készült kenyér minden kultúrában az étrend alapja. A legismertebb gabonák a búza, rizs, kukorica, rozs. Az álgabonák más növényrendszertani osztályba tartoznak, de – mint azt Schmidt Judit dietetikus elmondja: „a szokványos gabonákhoz hasonló vagy akár kedvezőbb tulajdonságokkal bírnak, így azok mellett vagy helyett is felhasználhatók a mindennapi étrendünkben”. Jó tulajdonságuk például a magas fehérjetartalom, és ezen belül is több, úgynevezett esszenciális aminosavat is tartalmaznak, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani. Gliadin vagy glutén azonban nincs bennük, ezért gluténmentes diétába könnyedén beilleszthetők. „Mivel azonban a kenyerek éppen a sikérképző gliadintól nőnek szép nagyra a sütés során, ne várjuk az álgabonáktól, hogy ezekből is ugyanolyan állagú, kinézetű kenyeret vagy süteményt tudunk sütni, mint a hagyományos lisztekből” – avat be a részletekbe a szakember. Érdemes ezért magasabb sikértartalmú búza- vagy rozsliszttel keverni őket, persze csak ha valaki nem gluténérzékeny. Szintén közös tulajdonságuk, hogy magas élelmirost-tartalmuk révén hozzájárulnak a kiegyensúlyozott vércukorszint biztosításához, a székrekedés megelőzéséhez.
A hajdina Közép-Ázsia területéről, a Himalája környékéről származik. Hazánkban pohánkaként ismert, és a középkor óta termesztik. Főleg kásaként fogyasztják, de töltött, rakott ételekben a rizs helyettesítésére használható, vagy dara formájában levesbetétnek is alkalmas. Ami az elkészítést illeti, főzés előtt érdemes néhány órára beáztatni, hogy csökkenjen a főzési idő. Kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. Régebben az érfalerősítő hatású rutint (vagy P-vitamint) a pohánkából nyerték, fogyasztása hozzájárul az érrendszer épségének, egészségének fenntartásához. Az amaránt, vagy más néven disznóparéj Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. A hajdinához hasonlóan lisztkeverékekben, kásaként, köretként vagy éppen panírozásra is használható. Édességek is készíthetők belőle, kókuszgolyóban például helyettesítheti a darált kekszet, de magát a kókuszreszeléket is. Amellett, hogy önmagában is jelentős a kalciumtartalma, a szintén nagy mennyiségben jelen levő lizin nevű aminosav elősegíti a kalcium jobb hasznosulását a tejtermékekből. Mindez megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös. Említésre méltó a B-, C-, E-vitamin-tartalma, az ásványi anyagok közül pedig a magnézium-, vas- és réztartalma átlagon felüli. A quinoa Dél-Amerikából származik, de világszerte termesztik. Esszenciális aminosavakban, főként metioninban, lizinben gazdag. E-vitamin-, triptofán-, B-vitamin- és magnéziumtartalmának köszönhetően hozzájárul a megfelelő agyi funkciók fenntartásához. Jelentős linolénsav-tartalma révén kedvező hatású szív- és érrendszeri betegség esetén. A quinoában is megtalálható fitoszteroloknak gyulladáscsökkentő, daganatellenes hatást tulajdonítanak. Felhasználás előtt alaposan meg kell mosni, mert külső burka keserű ízű (és nagy mennyiségben mérgező) szaponinokat tartalmaz. Mosás után kétszeres mennyiségű vízben 15-20 percig főzzük. Ha főzés előtt kissé megpirítjuk, enyhén diós ízt kapunk.
A köles tisztességes gabona, vagyis pázsitfűféle, de gluténmentes volta és tápérték-tulajdonságai miatt beillik az álgabonák közé. Egykor jellemző étel volt a magyar úri és népi konyhában is, de a kukorica megjelenése és a kenyérsütés elterjedése miatt háttérbe szorult. Hántolt formában kapható, köret, kása készülhet belőle. Főzés során két-háromszorosára is duzzadhat, ezért érdemes megfelelő méretű edényt választani! Az álgabonákhoz hasonlóan lisztje csak keverékben alkalmas a kenyérsütésre. Metionin-, cisztin-, ciszteintartalma gyorsítja a máj regenerációját, ezért májbetegeknek rendszeres fogyasztása javasolt.
2016. 09. 02. (XX/35)
